[...] + ŚRODA 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko 2. PRZEDRAMIĘ a) 3 x podciąganie hantli na linie b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę 3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drabinkach 4. ROZCIĄGANIE ++ [...]
Witam Coś o mnie: Zacząłem trenować w lipcu 2009r. Najpierw trenowałem splitem 2miesiące, później zmieniłem trening na FBW, potem była przeplatanka Split, FBW, Split, Fbw itd. Zakladam tu temat, ponieważ chce widzieć swój progres, i w celu motywacji. Dane: Wiek: 16lat 31.12.1994r Wzrost: 180cm Waga: na czczo około 75kg Staż: 21miesięcy Cel [...]
[...] - 2 seryjki na spompowanie wyciskanie francuskie leżąc - 12;10;8;6 wyciskanie w oparciu o ławke - 12;10;8 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 12<10<8 A; Brzuch unoszenie kolan na leżeniu płasko - 15;15;15 B; Nogi przysiady z sztangą - 12;10;20;8 (1 seria robocza) wykroki z hantlami - 12;12 ( 1 seria robocza) uginanie nóg w [...]
[...] kolejna superseria) 1.Wyciskanie sztangi za głową 3x15 (tył), Wyciskanie hantli 3x15(przód), Unoszenie hantli 3x15 (bok) 2. Dobijam na bramce. Tył-linki przyciąganie. Przód- unoszenie. Bok- linka za plecami i unoszenie Brzuch. ABS II Basen Czwartek. Lajtowo klatę i plecki tak aby podtrzymać głównie na sprzęcie typu atlas, bramka. Aeroby 30 - 45 [...]
CEL: masa CYKL: pierwszy STAŻ: rok SUPLEMENTY: * Olimp Mega Caps 1250mg - 300szt * 2x Olimp Whey Protein Complex 1kg WZROST: 181 WAGA: 83 (świeżo po redukcji z 97 w pół roku) Witam serdecznie, od poniedziałku chciałbym rozpocząć swój pierwszy cykl. Do sprawy podchodzę poważnie. Dieta oczywiście jest (zaczerpnięta z sfd.pl). Do tej pory można [...]
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
[...] plaskim podchwytem na szerokim drazku 4s po 14/12/10/8p. -sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 4s po 14/12/10/8p. -wioslowanie 4s po 14/12/10/8p -unoszenie tulowia z opadu 4s po 10p. Kaptury: -wznosy barkow sztanga 4s po 14/12/10/8p -wznosy barkow hantlami 4s po 12/12/10/10p Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Witam wszystkich :) Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy. Liczę na porady oraz wskazówki. Jest to dla mnie bardzo ważne gdyż za rok planuje iść do wyższej szkoły oficerskiej a jak na razie po paru miesiącach ćwiczeń efektów wizualnych nie widać. Z natury jestem bardzo chudy. Jedyne co zauważyłem to wzrost siły. Mam ponad rok aby [...]
Proszę o wypowiedzenie sie na temat tego planu, wcześniej robiłem też split 5 dniowy tylko teraz czas na zmienienie cwiczeń. PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS (klata): -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? no trenuje od stycznia, trzy razy w tygodniu, choc cwicze od ponad 2 lat, ale mialem slomiany zapal i cwiczylem 2-3 miesiace i pol roku przerwy 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan [...]
No nic rozpisze swój plan, poproszę o poradę, i może ktoś pomoże. :) Przypominam ze celem jest zdobycie masy+siły (głównie klatka przedramie ) Oczywiście wszystkie ćwiczenia z kontrolowanym ruchem sciągania opuszczania tak aby cały czas mięsień chodził, z metodą piramidki (ciężaru) około 2mi odpoczynku pomiędzy seriami Poniedziałek: Plecy i [...]
[...] 4 x 8 2.wyprosty podudzi maszyna siedzac 3 x 10 3.przyciaganie podudzi maszyna lezac 3 x 10 4.wspiecia na palce z hantlami 3 x 15-20 kaptury. 1.unoszenie łamanej do brody 4 x 8 2.szruksy ze sztangielkami 3 x 15 3.uoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-10 SRODA - WOLNE CZWARTEK - Plecy, [...]
Witam. Zabieram się właśnie za ćwiczenie w zaciszu swojego domu, i potrzebuje porad co do treningu. Puki co posiadam hantelki 15kg, ławeczkę z maszyną do wyciskania i zbieram pomału na sztangę. Ale potrzebuje kilku rad na początek, więc podam najpierw podstawowe dane: Wiek: 14 Wzrost: 184cm Waga: 64kg Plan treningowy: Wzrost masy oraz tkanki [...]